Il CrossFit è un programma di forza e condizionamento costituito principalmente da un mix di esercizio aerobico, ginnastica ritmica (esercizi di peso corporeo) e sollevamento pesi olimpico. La CrossFit, Inc. descrive il suo programma di forza e condizionamento come “movimenti funzionali sempre variati eseguiti ad alta intensità in un arco di tempo lungo e col controllo della modalitá”, con l’obiettivo dichiarato di migliorare la forma fisica, che definisce come “capacità di lavoro attraverso un lungo periodo e con controllo del modo.”
Le lezioni della durata di un’ora in palestre affiliate, o “boxes”, comprendono tipicamente un riscaldamento, un segmento di sviluppo delle capacità, l’alta intensità, “l’allenamento del giorno” (o WOD) e un periodo di stretching di gruppo o individuale. Alcune palestre spesso hanno anche un movimento di forza concentrato prima del WOD. Le prestazioni di ogni WOD sono spesso segnate come punto e/o classificate per incoraggiare la competizione e per tenere traccia dei progressi individuali. Alcuni affiliati offrono corsi aggiuntivi, come il sollevamento pesi olimpico, che non sono centrati attorno a un WOD
Le palestre di CrossFit utilizzano attrezzature provenienti da diverse discipline, tra cui bilancieri, manubri, anelli da ginnastica, bar pull-up, corda per saltare, kettlebell, palle mediche, box pliometriche, bande di resistenza, vogatori e varie stuoie. Il CrossFit si concentra su “costantemente vario, alta intensità, movimenti funzionali”, attingendo a categorie ed esercizi come: ginnastica, sollevamento pesi stile olimpico, powerlifting, gare tipo Strongman, pliometria, esercizi di peso corporeo, vogatore, esercizio aerobico, corsa e nuoto.
Resistenza cardiorespiratoria
l’abilità dei sistemi del corpo di raggruppare, elaborare e fornire ossigeno.
Resistenza muscolare
l’abilità dei sistemi del corpo di elaborare, fornire, immagazzinare e utilizzare energia.
Flessibilità
l’abilità di massimizzare l’arco di movimento di un’articolazione.
Potenza
l’abilità di un’unità muscolare, o di una combinazione di unità muscolari, di applicare la forza massima per un tempo minimo.
Coordinazione
L’abilità di combinare una serie di movimenti distinti in un unico movimento.
Agilità
L’abilità di diminuire il tempo di transizione da una serie di movimenti a un’altra.
Equilibrio
L’abilità di controllare la posizione del centro di gravità di un corpo in relazione alla sua base di supporto.
Precisione
L’abilità di controllare un movimento in una direzione o a un’intensità specifica.
Movimenti base del CrossFit
Il CrossFit è adatto a me?
Certo! Le vostre esigenze e quelle degli atleti olimpionici sono di livello diverso, ma non di tipo diverso. L’atleta CrossFit è allenato e ha raggiunto una competenza fisica ottimale in tutte le dieci abilità fisiche (resistenza respiratoria e cardiovascolare, resistenza, flessibilità, forza, potenza, velocità, coordinazione, agilità ed equilibrio) e ciascuna di esse è importante sia per gli atleti di livello mondiale che per i nostri nonni. La straordinaria verità è che gli stessi metodi che producono una risposta ottimale negli atleti professionisti o olimpionici faranno ottenere gli stessi risultati anche ai più anziani. Ovviamente non assegneremmo mai ad una nonna lo stesso carico per lo squat assegnato ad uno sciatore olimpionico, ma riteniamo che entrambi abbiano bisogno di eseguire lo stesso esercizio. Infatti lo squat è essenziale per mantenere un’indipendenza funzionale e migliorare la propria forma fisica. Lo squat è solo un esempio di quei movimenti universalmente validi ed essenziali, che vengono insegnati raramente a persone che non siano atleti molto esperti. Si tratta di un errore grave. Attraverso un allenamento completo e approfondito, con un carico di lavoro progressivo, CrossFit è riuscito a insegnare a chiunque a eseguire in sicurezza, e con la massima efficacia, gli stessi movimenti utilizzati di solito da allenatori professionisti negli ambienti più esclusivi.
Chi ne trae vantaggio?
Molti atleti professionisti di alto livello partecipano al programma CrossFit. Pugili, ciclisti, surfisti, sciatori, tennisti, triatleti e altri atleti di livello internazionale utilizzano CrossFit per migliorare la loro forza e la loro preparazione. E non solo: CrossFit ha testato il suo metodo su persone sedentarie, in sovrappeso, con patologie e in età avanzata e ha riscontrato che anche queste persone hanno avuto lo stesso successo degli altri atleti. Questo fattore viene detto “bracketing”. Se il nostro programma funziona per sciatori olimpionici e per casalinghe sedentarie in sovrappeso, allora funzionerà anche per voi.